低脂主菜食谱

减少您最喜欢的主菜中的脂肪含量是可能且容易做到的。传统的高脂肪食物有几种低脂肪或低脂肪版本。例如，不要使用大量温和的奶酪，如马苏里拉奶酪，而是尝试使用每口味道更多、脂肪更少的低脂切达干酪。大多数食谱中都可以用牛奶、酸奶油和其他几种低脂食物代替，而不会改变味道或质地。

这些食谱既低脂又营养。享受！

三文鱼烤蔬菜通心粉
原料：
12 盎司 意大利管面
2 磅。韭菜
1个红甜椒，播种并切成条状
¼ c。低脂鸡汤
2汤匙。新鲜柠檬汁
1汤匙。橄榄油
2茶匙。干百里香
¼茶匙。黑胡椒粉
1 个黄色西葫芦，减半并切成 ¼" 片
去核卡拉马塔橄榄
1 磅鲑鱼片，去皮
方法：
烤箱预热。根据包装准备通心粉。将韭菜切成 2 英寸长，纵向切成四分之一。彻底冲洗以去除沙粒。将韭菜和甜椒放入 13 英寸 x 9 英寸的烤盘中。加入肉汤、柠檬汁、2 茶匙油、百里香和黑胡椒。盖上盖子用箔纸烤15分钟。
在烤盘中加入南瓜、橄榄和鲑鱼，淋上剩余的 1 茶匙。油。盖上盖子，放回烤箱烤 30 分钟，或直到鲑鱼不透明且蔬菜变软。
把通心粉放在一个大碗里。把鲑鱼切成一口大小的块，然后和蔬菜一起加入通心粉中。

份量和营养信息：
做6份。每份：405 卡路里，7 克脂肪，21 毫克胆固醇，5 克纤维，121 毫克钠，65 克碳水化合物，18 克蛋白质

鸡肉辣酱砂锅
原料：
10 (6") 低脂玉米饼，减半
煮熟的去皮鸡胸肉，切丁
玉米粒，解冻
1个洋葱，切碎
½ 个青椒，去籽并切丁
1 罐（14.5 盎司）炖西红柿
1 罐（14.5 盎司）西红柿丁
1（6盎司）罐装辣椒，切碎
切碎的低脂切达干酪
方法：
烤箱预热。用烹饪喷雾喷洒 13" x 9" 烤盘。
用 10 个半玉米饼在盘子底部排成一行。在玉米饼上铺上鸡肉、玉米、洋葱、甜椒和炖西红柿。盖上剩余的玉米饼；倒入切好的西红柿，撒上切碎的辣椒。用箔纸覆盖并烘烤约 30 分钟或直至热透。
从烤箱中取出，揭开并撒上碎奶酪。返回烤箱 10 分钟或直到奶酪融化。
份量和营养信息：
做6份。每份：285 卡路里，5 克脂肪，51 毫克胆固醇，35 克碳水化合物，7 克纤维，620 毫克钠，28 克蛋白质

黑莓猪里脊肉
原料：
2磅猪里脊肉
盐和黑胡椒调味
1汤匙干鼠尾草和迷迭香
16 盎司 黑莓果酱，无核
加 2 汤匙。蜂蜜或龙舌兰
加 3 汤匙。干红葡萄酒
新鲜或冷冻黑莓
方法：
用盐、胡椒和香草调味里脊肉。
将里脊放入慢炖锅中，倒入果酱、1/4 杯蜂蜜和 3 汤匙。酒在上面。低火煮四到五个小时。
上菜前约 15 分钟，加热 2 汤匙。蜂蜜或龙舌兰、1/2 杯葡萄酒和黑莓放在平底锅中。炖约15分钟，直到酱汁变稠。
把猪肉和汤匙酱切在上面。
份量和营养信息：
制作六份，每份含有 417 卡路里和 3.4 克脂肪。

藜麦和黑豆
原料：
1茶匙植物油
1个洋葱，切丁
4瓣大蒜，切丁
藜麦，未煮过的
蔬菜汤
1茶匙。孜然
捏辣椒
盐和黑胡椒碎
玉米
30 盎司。黑豆，沥干并冲洗干净
切碎的新鲜香菜
方法：
将洋葱在油中炒至透明。加入大蒜，煮至大蒜刚刚释放出香味。
在平底锅中，混合藜麦、肉汤、孜然、辣椒、盐和胡椒。煮沸并减少到文火。炖20分钟。
加入玉米，再炖五分钟。
加入黑豆、洋葱和大蒜。加热至温热。拌入香菜。服务。
份量和营养信息
10 份。每份含有 142 卡路里、1.7 克脂肪且不含胆固醇。

做出精益选择
选择去皮鸡胸肉、碎火鸡和鱼肉等瘦肉，而不是肥牛肉片和其他深色肉类，可以显著降低主菜中的脂肪。使用牛肉时，最好选择尖端或顶部切割，因为它们的饱和脂肪含量最低。在食谱中使用少量油有利于保持低脂肪含量。如果菜肴中需要脂肪，请尝试用低脂鸡汤代替一些油。