低钠饮食食谱
据克利夫兰诊所的专家称，低钠饮食需要每天摄入 2,000 毫克或更少。然而，说起来容易做起来难，因为许多食物都添加了盐，因此很难遵守指南。建立一套低钠食谱是学习无盐烹饪的最佳方法。以下每一种低钠食谱都适合一个人，是一种简单的入门方法。
早餐
早餐是重要的一餐，因为它可以让您的一天从正确的开始。许多传统的早餐食品，如培根或香肠，钠含量都很高，所以早餐很难吃。看看这些美味、简单和健康的选择。
苹果肉桂燕麦片
这个食谱非常适合寒冷的冬天早晨，但它会让你在一周中的任何一天都摄入很少的钠。肉桂增加了风味，而苹果则为这道菜增添了一丝天然的甜味。你可以通过添加一点红糖、肉豆蔻或酪乳来混合它。这是钠含量低于 200 毫克的理想早晨食谱，可添加到您的低钠饮食中。
原料：
1杯水
1/2 杯原味和无味燕麦
少量低脂牛奶
1/2 个苹果，切碎
1/4茶匙肉桂
方法：
把水烧开。加入燕麦，偶尔搅拌直到煮熟，大约 5 分钟。加入一两杯牛奶、苹果和肉桂。充分搅拌燕麦片以结合味道。
草莓香蕉冰沙
当您在旅途中时，冰沙是一种简单的早餐，但它也非常适合慵懒的早晨。这种水果提供了很多营养，不会让你摄入过多的钠。通过替换本食谱中的水果来混合搭配您最喜欢的水果，每天早上制作新的令人兴奋的冰沙。这个食谱最终含有大约 150 毫克的钠，这可能会根据您选择的水果类型而略有不同。
原料：
1 根香蕉，去皮并切成薄片
3个大冷冻草莓
1汤匙蜂蜜
1 杯低脂牛奶
方法：
将所有原料放入搅拌机中，搅拌至光滑。如果需要，再加一点牛奶。享用您的冰沙和煮熟的鸡蛋，让您的早晨享用健康剂量的蛋白质。
午餐
虽然不吃午饭确实可以暂时为你节省一些盐毫克，但不吃饭只会让你在当天晚些时候暴饮暴食。如果您选择的零食是薯片、椒盐脆饼或类似的东西，那么您最终会以零食的形式摄入比享用健康低钠午餐更多的盐。试试这些食谱，让你走上正轨。
地中海皮塔饼
你不必牺牲味道来控制你的钠摄入量。这个食谱可以很好地替代午餐肉三明治，因为它富含新鲜食材，但盐含量也很低。这款皮塔三明治的钠含量刚刚超过 300 毫克，很容易与您的每日摄入量建议保持平衡。
原料：
1个小全麦皮塔饼
1汤匙鹰嘴豆泥
1个小胡萝卜，切丝
5片黄瓜
1/2杯煮熟的糙米
1 根薄荷枝，切碎
1汤匙纯酸奶
1片大生菜叶
新鲜柠檬汁
方法：
把酸奶和薄荷放在一个小碗里，放在一边。将鹰嘴豆泥铺在皮塔饼内，然后插入生菜叶。用胡萝卜、黄瓜和米饭填满生菜。加入一口新鲜柠檬汁，品尝。上菜前将酸奶混合物淋在皮塔饼上。
辣豆卷饼
外卖含有钠，但您通常可以在家中重新制作您最喜欢的食物。每份含有超过 400 毫克的钠，这道美味的午餐很容易满足您的日常目标。
原料：
1个小玉米饼
1/2 杯罐装黑豆，冲洗以减少钠含量
1汤匙奶油芝士
1汤匙切碎的青辣椒
1/4杯生菜丝
1/2 罗马番茄，切丁
1/4 鳄梨，切丁
方法：
在一个小碗里，把黑豆和奶油芝士捣碎。轻轻搅拌切碎的青辣椒。将混合物涂抹在玉米饼上，在上面撒上生菜、番茄和鳄梨。卷起墨西哥卷饼，配上一片新鲜水果。
晚餐
如果您在白天通过避免三明治中的加工肉类和不吃罐装汤或通心粉和奶酪来减少钠摄入量，那么您在晚餐时间会有一点回旋余地，这样您就可以享受颓废的饭菜而不会过度食用。尝试这些食谱来制作不含盐的风味丰富的膳食。
香醋鸡肉意大利面
这是一个很好的剩菜食谱。冷的味道很好，所以你可以把食谱翻倍或翻三倍，第二天也可以吃午饭。香醋和罗勒叶的浓郁风味让您在没有盐分的情况下享用美味佳肴。在 300 毫克以下，这是您绝对买得起的挥霍。
原料：
1 个小鸡胸肉，烤制并切丝（如果需要，可以用意大利无盐调味料调味，或使用您最喜欢的低钠香草和香料来增加风味）
1杯煮熟的意大利面
1汤匙黑橄榄片
1/2杯切碎的新鲜西红柿
1/4 杯新鲜马苏里拉奶酪，切丁
3汤匙香醋
新鲜罗勒叶，切碎
方法：
把鸡肉、意大利面、橄榄和蔬菜放在一个小碗里。轻轻搅拌马苏里拉奶酪和香醋。上菜前撒上新鲜的罗勒叶。与混合蔬菜沙拉或一块水果一起食用。
芝士土豆西兰花汤
这汤是奶油味的，尝起来就像你在餐馆里买到的东西，但它只含有适量的钠。配上水果沙拉或拌蔬菜沙拉味道很好。如果您想在第二天的午餐中吃剩菜，这也是一个很好的食谱。这种汤的钠含量不到 500 毫克，很容易添加到您的最爱中。
原料：
2个小土豆，切丁
1根芹菜，切片
1 1/2 杯低脂牛奶
1汤匙无盐黄油
1/4 杯切达干酪丝
1/2杯蒸西兰花
方法：
把土豆和芹菜放在一个小汤锅里，加水盖上。用大火煮沸，继续煮至土豆和芹菜变软，大约 10 分钟。把汤沥干，把蔬菜放回锅里。加入牛奶、黄油和奶酪，搅拌至融化并充分混合。上菜前加入西兰花。
让低钠烹饪变得简单
减少盐摄入并不总是那么容易，但在家自己做饭可以让你更好地控制每天的摄入量。购物时阅读标签很重要，这样您就可以监控典型食谱中的盐含量以及可以减少的地方。
幸运的是，低钠饮食并不意味着你注定要一辈子吃清淡乏味的食物。尝试用香料和香草来给你的饭菜增添风味。如果有一天你确实过度使用它，那么第二天就回到正轨。随着时间的推移，低钠烹饪会自然而然地出现。