使用脚踝负重进行有氧运动

有一段时间，专门的健身爱好者会思考使用脚踝负重进行有氧运动的好处。虽然在有氧运动中增加重量可能会帮助您燃烧更多卡路里的可能性很小，但风险往往大于回报。

使用脚踝负重进行有氧运动的风险
如果您正在进行高强度有氧运动，例如慢跑或高强度有氧课程，您的关节已经承受了相当大的压力。增加重量会改变你的步幅模式，最终会对你的臀部、膝盖、小腿和脚踝造成伤害。即使使用脚踝负重进行有氧运动不会造成急性损伤，您也有患上慢性过度使用损伤（如肌腱炎）的危险。对于运动员来说，在有氧运动中使用脚踝负重有其独特的风险。训练特异性定律声明您的培训结果与您的培训刺激直接相关。例如，如果您正在为比赛进行训练，用脚踝负重跑步会使您跑得更慢，但对提高速度没有多大帮助。

在有氧运动中使用脚踝负重可能导致的伤害
脚踝扭伤：由于女性的脚踝往往更苗条、更灵活，因此在有氧运动中增加脚踝重量会增加脚踝扭伤或更严重的韧带撕裂的风险。
ACL 撕裂或拉伤：有氧舞蹈课使用开链动作。这意味着您的脚处于“自由”位置，因此会受到剪切力。ACL 或前十字韧带对这些剪切力非常敏感。因此，增加重量可能会导致撕裂。
背部问题：背部的椎间盘起到减震器的作用。通过在锻炼中增加更多的重量，您会增加电击量。这可能使您容易患椎间盘突出症。

水中有氧运动课程的脚踝负重
由于存在受伤的可能性，使用脚踝负重进行有氧运动通常是禁忌的。但是，在某些情况下，水中有氧运动是可以接受的。由于水上健身课程是一种低影响的活动，因此受伤的可能性较小。再一次，如果您患有关节炎或纤维肌痛，您可能希望在进行任何类型的有氧运动时避免使用重量。然而，对于那些关节相对健康的人来说，增加脚踝重量可以增加水中有氧运动的强度。水中有氧课程的脚踝负重示例包括：
Aqua Cuff：这款可调节的袖口填充有泡沫。它旨在增加浮力和阻力，而不增加重量。Aqua Cuff 提供中等或重阻力。包括练习表。
Water Walkers：这些设计用于在水中行走或慢跑时燃烧更多卡路里。
Aqua Bells：虽然 Aqua Bells 以其充水哑铃而闻名，但该公司也生产脚踝配重。这些权重有一个明显的好处。它们可以在陆地和水中使用。

脚踝负重有氧运动的替代品
如果您仍然想要同时结合有氧运动和肌肉塑形的锻炼，这里有一些选择。

巡回课程：首先在一件有氧设备上进行 20 分钟的热身。然后，进行两分钟的重量训练。完成后，选择不同类型的有氧器械五分钟，然后选择不同的重量训练动作。
动态力量训练：不需要坐在机器上进行力量训练。您也不需要一次孤立一个肌肉群。事实上，通过使用多个肌肉群，您实际上可以燃烧更多的卡路里。例如，将脚踝重量附加到每个脚踝。每只手拿一组手重。从“深蹲姿势”开始。当你从深蹲中出来时，用左腿做腘绳肌弯举，用右臂做二头肌弯举。通过交替胳膊和腿来避免肌肉疲劳。你肯定会意识到心率。

如果您谨慎行事，增加有氧运动的强度可能是一件好事。