后三角肌锻炼

进行后三角肌锻炼可能是力量训练锻炼的重要组成部分。这是三角肌中基本上被忽略的部分，不锻炼它会导致肩膀力量失衡。继续阅读以了解如何锻炼肩部肌肉组织的这一重要部分。

所有关于三角肌
你的三角肌是你肩膀上的肌肉。每个三角肌从前到后覆盖肩部表面，有三个头：前头、内侧头和后头。三角肌的每个头负责不同的动作。前三角肌头负责前肩屈曲——也就是说，将你的手臂举到前面。三角肌内侧头负责肩部的外侧屈曲（将肩部抬到一边）和肩部伸展（将某物压在头顶上方）。后三角肌负责肩膀在背部肩胛骨处的弯曲。

为什么锻炼后三角肌很重要
三角肌的后头是三角肌中最容易被忽视的。大多数练习都集中在三角头的前部和内侧。后三角肌确实在整体肩部锻炼中得到了一些锻炼，例如军事推举；然而，为了正常工作，他们需要隔离练习。

重要的是进行后三角肌练习，以保持三角肌所有头部的平衡。如果不能保持平衡，您将更容易肩袖和肩袖受伤。

后三角肌练习
这些练习应该在你进行同时孤立三角肌前头和内侧头的练习时进行。如果你所做的只是像哑铃肩推这样的整体三角肌锻炼，那么你不需要对后三角肌进行锻炼，直到你也开始做孤立三角肌前头和内侧头的锻炼。您可以尝试以下几种不同的三角肌后束练习。通常，您只需要在锻炼中执行其中一项练习。按照自己的方式进行三组八到十次重复，直至力竭。

所有练习的其他技巧包括：
切勿摆动重物或依靠动力。这不仅不能加强和生长你的肌肉，而且还可能导致受伤。
在举起和放下重物时，始终以缓慢、稳定的方式移动重物。这两个部分（提升和降低）对于增强肌肉力量同样重要。
举起足够重的重量，您可以使用正确的姿势，不需要拱起背部或摆动重量。
当您开始时，选择一个您可以重复 12 到 15 次直到力竭 2 到 3 组的重量。一旦你可以做 3 组，每组 15 次，然后增加你的体重大约 2 到 5 磅。最终，您将希望选择可以为三组重复八到十次的重量。您用于三角肌后部的重量可能比您可以用于三角肌其他部位的重量更轻。
切勿通过将重量保持在练习的顶部或底部来“休息”。相反，在整个重复过程中保持重量稳定移动。

坐姿弯腰侧平举
这是对后三角肌的极佳锻炼，可保护您的下背部免受伤害。要执行坐姿弯曲侧平举：
坐在长凳的末端，向前弯曲腰部。
每只手拿一个哑铃。
保持肘部略微弯曲，使用肩膀后部将哑铃以弧形慢慢举到一边来执行举重。
将重量提高到不能再提高的程度（略低于肩高），然后降低到起始位置。

平板卧推
此练习使用与侧弯相同的动作。它是面朝下躺在长凳上进行的。

纵向躺在长凳上，脸朝下，双臂垂在两侧。
保持肘部略微弯曲，用肩膀的后部举起重物，以半圆形拱形将手臂举到一边。
将重量返回到起始位置并重复。
在整个升降过程中保持低头。如果你抬起脖子，那么重量就太重了。

上述练习有多种变体，您只需改变姿势即可完成。例如，仰卧起坐可以面朝下躺在倾斜的长凳上，双脚放在地板上，而坐姿俯卧撑可以站立俯卧来完成。所有这些练习都可以帮助您增强这个经常被忽视的肌肉群。