如何快速轻松地增加体重？

体重增加有两种形式。你要么想增加瘦肌肉质量，要么想增加脂肪（不太健康）。随着体重增加，您可以沉迷于肌肉锻炼计划和高蛋白质摄入量或建议摄入量以锻炼肌肉。增肌计划将取决于您想要锻炼的肌肉，如三头肌和二头肌，并专注于它。我认为摄入过多的卡路里会导致脂肪在体内的沉积增加

要开始脂肪饮食，您可以做的最重要的事情就是摄入比身体需要更多的卡路里。

需要热量过剩。如果你不增加卡路里摄入量，你就不会变胖。无论你想快速增重还是缓慢但持续地增重，你都需要高热量饮食；目标是摄入比日常需要多 300-500 卡路里的热量。

另一方面，如果您想知道如何快速变胖，您应该考虑每天可以增加多少卡路里；目标是比你的维持水平高 700-1000 卡路里。

你当然不需要在你的余生中计算卡路里，但在最初的几周内计算卡路里有助于了解你摄入了多少卡路里。

为了增加体重，你需要摄入比身体消耗更多的卡路里。如果你想快速变胖，每天的目标是高于你的维持水平 300-500 卡路里，或者 700-1000 卡路里。

实现健康体重的唯一最重要的营养素是蛋白质。重要的是要知道要以健康的方式增加体重需要摄入多少蛋白质。

肌肉是由蛋白质构成的。没有这些，大部分额外的卡路里会变成身体脂肪。

研究表明，在过度喂养期间，富含蛋白质的饮食会导致许多多余的卡路里转化为肌肉。

但是，请记住，蛋白质是一把双刃剑。它也非常有饱腹感，因此可以显着减少饥饿感和食欲。这就是为什么它会使更高的卡路里摄入量变得更加困难。

如果你想增加体重，目标是每磅体重 1.5 - 2.2 克蛋白质。如果您的卡路里摄入量非常高，您也可以超过。

高蛋白食物包括肉、鱼、蛋、许多乳制品、豆类、干果。如果您想在饮食中摄入大量优质蛋白质，蛋白质补充剂（如乳清蛋白）也很有帮助。

蛋白质形成肌肉的结构。你需要摄入足够的蛋白质来增加肌肉重量而不是脂肪。

怎样才能快速变胖？摄入大量碳水化合物和脂肪，每天至少吃3次

许多人在寻找快速减肥方法时试图限制每天的碳水化合物或脂肪。

显然，如果您的目标是增加体重，这是一个坏主意；还因为您很难获得增加体重所需的卡路里。

如果您决定进行大量饮食，请食用富含碳水化合物和脂肪的食物。每顿饭都吃大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，这是有质量的。

显然要避免间歇性禁食。它们有助于减肥和改善健康，但如果您需要增加体重，请将它们排除在您的习惯之外。

确保每天至少吃 3 餐，并尽可能添加能量零食。

要变胖，每天至少吃三餐，并确保摄入大量优质脂肪、碳水化合物和蛋白质。

在您的饮食中添加能量食品和酱汁、香料和调味品

问题在于，通常热量最高的食物是加工过的垃圾食品。

相反，如果您吃的是添加了香料、酱汁和调味品的正宗食物，则可以使它们变得非常美味。你的食物越美味，你就越容易吃得更多。建议使用香料以限制摄入过多的盐分。

吃什么可以发胖

以下是一些非常适合增加体重的能量食物：

坚果类：杏仁、榛子、核桃、澳洲坚果、花生等。

干果：葡萄干、枣、李子、无花果干；

高脂牛奶：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油。

脂肪和油：特级初榨橄榄油和鳄梨油。

谷物：全谷物，如燕麦和糙米。

肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。

块茎：土豆、红薯。

黑巧克力、鳄梨、花生酱、椰奶、麦片。

这些食物中的许多都非常令人饱腹，您可能不得不强迫自己继续进食。

如果体重增加是您的首要任务，最好不要吃太多蔬菜。蔬菜会占用高能量食物的空间。

吃水果很好，但尽量选择不需要太多咀嚼的水果，比如香蕉。

以下是一些非常适合增重的高能量食物：

坚果类：杏仁、核桃、澳洲坚果、花生等。

干果：葡萄干、枣、李子等。

高脂乳制品：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油。

脂肪和油：特级初榨橄榄油和鳄梨油。

谷物：全谷物，如燕麦和糙米。

肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。选择较肥的肉块。

块茎：土豆、红薯和山药。

黑巧克力、鳄梨、花生酱、椰奶、格兰诺拉麦片、混合口味。

其中许多食物都非常饱，有时您可能需要强迫自己继续吃，即使您感到饱了。

建议这样做的方法是吃健康食品，其量超过您的身体需要。吃不健康的食物也会增加你的体重，但从长远来看可能会伤害你。
如果你想要增加肌肉质量而不是增加脂肪，你还需要进行大量运动。
增加体重的健康食物：

红肉; 鱼（尤其是沙丁鱼等油性鱼）
种子和坚果；花生酱、杏仁酱、芝麻酱
奶制品和鸡蛋
甜水果，如芒果、香蕉和木瓜
鳄梨
格兰诺拉麦片; 干果; 蛋白质棒
全麦面包; 全麦面包、饼干和食物；豆类
沙拉或任何适当的地方的橄榄油
碳水化合物蔬菜，如土豆和山药
1) 注意红肉、奶制品和鸡蛋要适量食用。如果你身体的胆固醇很低，你可以稍微增加一些。
2) 尝试每天吃几次（4 到 6 次）。在两餐之间吃零食和喝水，而不是在用餐期间。
3) 尽量避免垃圾食品，除非在这里和那里作为一种享受。
4）不要过度。每周增重超过 1 磅的速度应在监督下进行。

快速、轻松但安全地增加体重的最佳方法是定期进行体重训练以增加肌肉。你想锻炼多少肌肉取决于你（别担心你不需要锻炼巨大的肌肉）。通过锻炼肌肉，你会看起来更健美，而且你会瘦很多。称重训练对女性和男性都有效。您可能还想尝试在晚上 8:00 之后进食。在这段时间之后，你的活动量会减少。因此，您的身体不会燃烧所有消耗的卡路里，这可能会帮助您增加体重。

此外，尝试增加份量并减少活动水平（重量训练除外。您可能还想尝试高热量补充饮料。但是，不要饮用大量苏打水。苏打水、汽水和甜酒都含有糖分。这些会导致健康问题。另外，不要暴饮不健康的食物，例如精制加工的碳水化合物，这会导致许多健康问题和与饮食有关的疾病。尝试以健康的方式增加体重。

称重训练，让自己疲倦，锻炼肌肉和健美。然后吃一顿丰盛的午餐，在一天剩下的时间里少做一些积极的事情。晚上睡觉前吃点食物有助于增加体重。

您可能想尝试一个健康的身体计算器，它可以根据您的生活方式和身高个性化饮食。有些人发现一开始写日记以确保他们消费足够是有帮助的。

然而，如果你是一个天生就瘦的人，光吃是不够的。我们都需要从事某种体育活动，以将我们的食物摄入量转化为健康的质量。这种转换只能通过适当的练习（例如重量/力量训练）进行。